운동 목표 성취하기 위한 식사법-운동 전과 후

본격적인 무더위와 함께 휴가가 시작되고 노출의 계절이 왔으니 누구나 다이어트나 아니면 건강을 위해서 운동을 시작할 것이다. 운동을 시작했다면 가장 효율적인 방식을 택하는 것이 좋을 것이다. 효과가 없다면 지쳐 포기할 수 있으니 효과가

나타나야 꾸준히 운동을 하는 습관이 생기기 때문이다. 아무 생각없이 습관적으로 운동을 하는 것도 좋은 방법이긴 한데

쉽지만은 않다. 꾸준히 운동을 하면서 효과를 볼려면 운동 전후 식사가 중요하다.

어떤 사람들은 체중 관리를 위해서 무작정 굶는 분들도 있는데 이는 근육손실과 체력저하가 나타나며 탈모 현상도 발생한다. 운동의 목표가 있을 터인데 그 목표를 성취하려면 어떤 식사법을 유지하는 것이 좋을까?

 

★운동 전 먹으면 좋은 음식★

 

어떤 연예인이 이런 말을 했다. "운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이다" 운동에 있어서 그만큼 음식이 중요하다는 이야기이다. 간단한 식사는 운동 1~2시간 전, 일반 식사는 3~4 시잔 전에 끝마치는 것이 좋다.

운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 탄탄한 근육을 형성하는데 도움이 된다. TV에서 보면 헬스를 하는 분들이

단백질 보충제를 운동전 마시는 걸 많이 봤을 것인데 같은 맥락이라 할 수 있다. 많은 커피 애호가들이 밥 없이는 살아도

커피 없이는 못 산다는 말을 자주 하는데 여러분들이 즐겨 마시는 아메리카노가 운동전 마시면 많은 도움이 된다.

칼로리 소모량이 늘어나고 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상 시키고 근육 손실을 막아 부상을 예방한다. 단 지나치게

마시면 탈수 현상이 일어나므로 주의해야 한다. 단백질 음식은 몸의 회복 속도를 향상시켜 다음 운동 시간을 조금 더 

앞당긴다. 즉 운동 주기가 짧아지는 만큼 자주 운동을 할 수 있다는 이야기다.

운동을 하러 가는데 많이 먹으면 몸이 무거워 운동을 할 수가 있을까?

몸이 가벼워야 하니 삶은 달걀이나 삶은 콩을 플레인 요구르트에 섞어 가볍게 먹는 것이 좋다. 또한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해서는 탄수화물의 섭취도 필요하다. 고구마, 잡곡밥, 바나나, 베리류 과일 등 음식을 통해 탄수화물을 

섭취하면 운동 중 기력이 떨어지는 것을 예방할 수 있다. 주의할점은 포만감이 들 정도로 먹으면 살이 찐다. 그러니 가볍게

과일 1개나 고구마 1개 정도면 충분하다.

TIP>더운 여름에 장시간 운동 계획이 있다면 20~30분 전에 약 8~10℃ 물을 400~500㎖ 정도 미리 마셔두라

▶잘못 알고 있는 상식◀

다이어트 할때 즐겨 먹는 샐러드는 운동 전 식사로는 부적합하다. 이유는 채소 속 섬유 질이 운동 중 배에 가스를 차게 하거나 복부 팽창을 일으키기 때문이다

 

★운동 후에 먹어야 할 음식★

 

운동을 오래 하면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어내는데 근력 운동 후 근 손실을 예방하기 위해서는

음식물 섭취를 통한 단백질 공급이 필수적이다. 착각하기 쉬운게 운동이 끝나면 공복감에 음식을 원할 것 같지만 사실은

운동은 식욕을 억제하는데 꽤 도움을 준다. 체중관리를 위한다고 운동이 끝난 뒤 먹지 않으려고 하는 사람들이 있는데

이는 문제가 있는 행동이다. 운동 후 발생하는 근육 손상과 관절 마모를 회복시키기 위해서는 적절한 음식으로 보충해 

주어야 한다.

운동후 먹지 않는다면 당장 살은 빠질지 몰라도 장기적으로 탄력 있고 보기 좋은 몸매가 되기는 어렵다. 반드시 음식으로

회복 과정을 거쳐야 단단한 근육 조직이 형성되고 지구력과 체력이 형성돼 다음 운동을 위한 대비를 할 수 있고 부상

위험률도 낮아진다. 운동 직후에는 소화액의 분비가 감소되므로 운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다. 또한 격렬한 운동을 할수록 관절, 뼈, 근육에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 섭취해야 한다. 어떤 학자들은 운동 후 20~30분 기다린 후 유동식이나 반유동식을 먹고 50~60분 후 실제 식사를 하는 것이 좋다고

하는 학자들도 있다. 

 

근육의 양을 늘리기 위해서는?

닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고 건강한 지방도 섭취할 필요가 있다. 여기서 건강한 지방은 견과류나 올리브오일을 섞은 샐러드로 보충이 가능하며 바나나,잡곡밥,살코기, 감자,달걀,고구마 등이 운동 후 먹으면 좋은 음식이다.

 

그런데 이것마저도 귀찮다면?

쉽고 간편하게 시중에 판매하는 단백질 셰이크,체중 조절용 셰이크를 이용해 보는 것도 좋다. 고단백 저지방 저탄수화물의

영양소를 섭취할 수 있다. 수분 보충은 운동 강도에 따라 달라지는데 과격한 운동을 했다면 스포츠 음료를, 단시간 강렬한

운동을 했거나 땀이 거의 나지 않았다면 일반적인 물이 좋다. 스포츠 음료는 수분을 보충할 뿐 아니라 손실된 나트륨이나

칼륨을 보충하는데 도움이 된다. 여기서 또 한가지!!!

 

오렌지 주스도 운동 후에 적합한 음식이라 할 수 있다. 오렌지 주스 속의 구연산 성분은 운동 중 손실된 근 글리코겐의 저장량을 회복시켜 주며 예민해진 근육 세포를 다독이고 수분과 당질, 비타민을 보충하는데 도움이 된다.

 

그리고 우리가 가장 많이 알고 있는 달걀흰자이다. 6종의 단백질과 비타민 B2가 함유되어 있고 낮은 열량에 비해 포만감이 높아 운동 후 먹으면 과식 예방에도 효과적이며 단백질, 아미노산 성분이 면역력을 강화하고 질 좋은 단백질을 공급한다

 

"세 살 버릇 여든까지 간다고" 했다. 처음 시작할 때는 귀찮지만 운동의 목표를 가지고 거울 속에 비치는 내 모습이 변화되는

즐거움을 느끼기 위해서는 포기하지 말고 도움이 되는 음식 섭취로 건강한 여름을 보내시길 바라며 도움이 되었다면 

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